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“Il Decreto del Presidente del Consiglio dei ministri impone delle misure di contenimento per il Covid – 19, obbligando tutti a restare a casa. Nonostante ciò, risulta essere molto importante continuare a prenderci cura di noi stessi attraverso l’alimentazione”. A sostenerlo è la Dott. Rosalia Lisacchi, biologa nutrizionista, alla quale chiediamo:
Dottoressa in che modo possiamo farlo?
Questa quarantena forzata ha bisogno di essere organizzata, tenendo presente una serie di fattori che incidono sul bisogno energetico quotidiano che va dal bambino all’anziano. Oggi, più che mai, stiamo vivendo una condizione di assoluta sedentarietà ed è proprio per questo che anche l’alimentazione deve essere adeguata alla situazione che stiamo attraversando. In questo momento, senza un minimo di organizzazione, si rischia di assumere troppe calorie “vuote”, come gli zuccheri semplici, e di mettere su peso poiché il nostro consumo energetico è veramente basso.
Quindi, quali sono gli alimenti da mettere in tavola durante questa quarantena?
Il mio consiglio, innanzitutto, è quello di evitare cibi troppo elaborati che lì per lì mettono a tacere e a soddisfare quella voglia, quell’emozione o quel pensiero che a volte non siamo in grado di gestire. Prediligiamo, quindi, prevalentemente cibi ricchi di fibre, che saziano più a lungo, come pasta e riso integrali, ma anche altri cereali come couscous, quinoa, farro e orzo, legumi, verdura e frutta ad ogni pasto. I cibi ricchi di fibre proteggono la nostra salute, nutrono i microbi buoni che vivono nell’intestino e, nello stesso tempo, rafforzano anche il nostro sistema immunitario.
Introduciamo degli spuntini tra un pasto e l’altro a base di frutta fresca, optando magari per qualche spremuta di arancia, ma anche frutta secca oleaginosa (mandorle, anacardi, noci) e yogurt; per gli amanti del pane, invece, può andare bene una fettina di pane integrale tostato con un filo di olio extravergine di oliva.
Per quanto riguarda le quantità, cosa consiglia?
E’ importante fare attenzione alle porzioni, prediligendo pasti leggeri e ricchi di sostanze nutrienti ed evitando l’utilizzo quotidiano di carni processate (salumi per intenderci), carni in scatola, dolci e patatine. Altro consiglio utile è quello di non dimenticare di assumere la giusta quantità di liquidi nell’arco della giornata, facendo riferimento, come quota consigliata, agli otto-dieci bicchieri di acqua.
Come coinvolgere i bambini?
Questo è il tempo giusto per potersi dedicare alla cucina, per sperimentare nuove ricette salutari da condividere in famiglia. Allacciamo il grembiule ai bambini e coinvolgiamoli nella preparazione dei nostri piatti meno elaborati.
Dottoressa, quale altro consiglio può dare?
Mangiare solo se si ha fame e non per stress. Prendiamoci del tempo per consumare il pasto e impariamo a masticare. Una buona masticazione da il tempo all’apparato digerente di segnalare al cervello che il cibo è arrivato e che quindi non è più necessario inviare segnali di fame. Inoltre, la masticazione migliora la digestione, previene la fermentazione e riduce le infiammazioni a livello di stomaco e intestino.
E se si è un po’ giù di morale?
Se siamo giù di morale lasciamoci tentare da un paio di quadratini di cioccolato fondente al 70 per cento, in modo da stimolare la produzione della serotonina, ormone del buonumore, grazie alla presenza, nello stesso cioccolato, del triptofano.
Oltre all’alimentazione, cosa possiamo fare per rendere meno noiosa la quarantena?
Tra il divano e il letto e tra un pasto e l’altro dedichiamo anche un po’ del nostro tempo all’esercizio fisico. Fare un po’ di movimento, seppure in uno spazio limitato come quello di casa, riattiva la secrezione di dopamina, serotonina e ossitocina: si tratta delle endorfine che generano nell’organismo uno stato di benessere. E poi fa bene anche alla mente: permette di incanalare e scaricare in maniera sana le emozioni negative come ansia, rabbia e paura, riducendo in maniera evidente lo stress. Insomma, è un modo perfetto per stabilire e mantenere il giusto equilibrio tra corpo e mente.
Infine cosa ci può dire per chiudere questa intervista?
Per quanto riguarda l’alimentazione, è utile programmare i pasti riportando su un foglio, giorno per giorno, quello che durante la settimana si pensa di cucinare e mangiare. E’ un modo per avere, in primo luogo, una visione di quello che durante la settimana occorre acquistare al supermercato, ma è anche un modo per capire se ciò che si sta mangiando va oltre al nostro reale fabbisogno energetico.
