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Lo zucchero nella dieta – i consigli della nutrizionista

Lo zucchero è parte della dieta umana sin dall’antichità e viene utilizzato per condire gli alimenti.

Detti anche carboidrati, sono tra i maggiori fornitori di energia dell’organismo, vengono introdotti con la dieta e sono prodotti dalle cellule.

I carboidrati possono essere:

  • Semplici (zucchero, miele, frutta, marmellate, succhi…);

  • Complessi (pasta, riso, pane, grissini, fette biscottate, cereali, patate, legumi).

In commercio esistono molte fonti di zucchero ma quello alimentare viene estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero. In entrambi i casi subisce processi di raffinazione perdendo così acqua, vitamina, sali minerali e fibre, reperibili solo nello zucchero di canna integrale.

Che funzione ha nel nostro organismo?

Gli zuccheri semplici, o complessi che siano, vengono convertiti dal nostro organismo, attraverso gli enzimi digestivi, in glucosio. E’ proprio da quest’ultimo che si ricava l’energia necessaria per far lavorare gli organi, in particolar modo il cervello, e per svolgere le normali attività quotidiane.

Se il glucosio è eccessivo, attraverso una serie di reazioni, viene mutato in grasso e immagazzinato nel tessuto adiposo.

Qual è la differenza tra carboidrati complessi e semplici?

I carboidrati complessi sono macromolecole che ci permettono di rimanere sazi per molte ore, impiegando quindi un lungo tempo di digestione. Questo apporta un grande beneficio, perché, se non abbiamo fame, riusciamo a non mangiare per più tempo, o comunque a non mangiare molto. Altra cosa da tenere in considerazione, è che i carboidrati complessi, essendo carboidrati a lento assorbimento, passano dall’intestino al sangue lentamente e ciò permette di mantenere costante il livello di zucchero nel sangue.

Per quanto riguarda, invece, gli zuccheri semplici, essendo molecole molto piccole a cui appartengono il normale zucchero bianco, il miele, la frutta e dolciumi vari, vengono assorbiti più velocemente con conseguente innalzamento della glicemia e con un effetto saziante molto basso. Ecco perché quando la mattina mangiamo, ad esempio, un cornetto a colazione, dopo 1 ora si è privi di energia e abbiamo di nuovo fame!

E’ ormai da anni accertato, ed è oggetto di continui studi scientifici, che l’eccessiva assunzione di zucchero, è a sua volta associata a condizioni di salute avverse da non sottovalutare, tra cui:

  • Obesità;

  • Sindrome metabolica (resistenza all’insulina, steatosi epatica non alcolica, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia);

  • Diabete di tipo 2;

  • Carie dentali;

  • Crescita tumorale.

Inoltre è stato visto che un consumo eccessivo di zucchero, tuttavia, può innescare neuro adattamenti nel sistema di ricompensa che portano a un eccesso di cibo compulsivo.

E’di fondamentale importanza imparare a leggere le etichette dei prodotti che mettiamo all’interno del carrello della spesa.

Ecco alcuni consigli

  • Soffermiamoci a leggere le tabelle nutrizionali. Se gli zuccheri (sull’etichetta indicati con la dicitura “Carboidrati, di cui zuccheri…”) superano i 5 gr per 100 gr di prodotto, hanno un contenuto medio-alto di zuccheri semplici. Prediligiamo quindi, gli alimenti con gli zuccheri < 5 gr per 100 gr di prodotto;

  • Occhio agli ingredienti presenti sulla confezione. Lo zucchero può essere nascosto sotto altre diciture (glucosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di glucosio e fruttosio, sciroppo di mais, sciroppo di malto, sciroppo d’agave, sciroppo di riso, saccarosio, maltodestrine, melassa, zucchero invertito, concentrato di succo di frutta) o come dolcificanti artificiali (aspartame, acesulfame k, saccarina, ciclammato e sucralosio);

  • Proviamo gradualmente a ridurre lo zucchero bianco o di canna, miele e dolcificanti nel tè, nella tisana, nel caffè, nel latte e cerchiamo di riabituare il nostro palato ad apprezzare il sapore originale dei cibi;

  • Evitiamo zuccheri semplici almeno fino al 3° anno di età, in gravidanza e in allattamento, così come da linee guida.

Dott.ssa Rosalia Lisacchi

Biologa Nutrizionista

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