L’educazione alimentare nella giungla delle “diete”

E’ sicuramente difficile al giorno d’oggi districarsi tra le numerose “diete” ed i vari regimi nutrizionali consigliati, sia perché le ricerche scientifiche sono in continua evoluzione sia in quanto sono sempre più raffinati i metodi adottati dai persuasori occulti del marketing e dalla lobby farmaceutico-alimentare.
D’altra parte, l’incremento della diffusione delle patologie cardiovascolari, dei tumori, del diabete, delle patologie immunitarie e di quelle dell’apparato locomotore in senso lato (muscolo-scheletriche etc.) e dell’apparato riproduttivo (infertilità etc.) non può non ricondursi anche ad errori nutrizionali ed allo scadimento della qualità dei cibi moderni, oltre che al maggiore inquinamento ambientale, alla sedentarietà, allo stress ed alla sonno-deprivazione dei nostri tempi.
Lo scopo di questa serie di brevi note di educazione alimentare è quello di mettere un po’ di ordine tra gli orientamenti attuali in campo nutrizionale e fornire dei consigli generali, fermo restando la necessità che problematiche individuali specifiche o particolari vadano affrontate con la guida del Medico di base e di Professionisti qualificati (per l’indispensabile personalizzazione).
Per chi volesse approfondire la tematica, un’ultima nota conclusiva riporterà sia testi divulgativi che una breve bibliografia essenziale.
Iniziamo semplicemente dalla lista della spesa e cioè dai cibi consigliati (con particolare riferimento a quello che ci offre la nostra Sicilia):
1) Frutta, verdura, ortaggi preferibilmente di stagione.
2) Frutta secca (mandorle, noci e pistacchi come prima scelta, arachidi –non tostate, né salate -, anacardi etc. come seconda scelta).
3) Latticini: latte “bio” parzialmente scremato, yogurth greco, grana, ricotta, mozzarella light, formaggi light, caciocavallo e provola ragusana. Accettabili, in minori quantità, altre varietà di formaggi.
4) Pasta e pane ottenuti da grani autoctoni non modificati siciliani o pugliesi (timilia o “tumminia”, russello etc.) o grano saraceno, in quantità limitate e preferibilmente dopo attività fisica intensa. Accettabili, in alternativa e con limitazioni, i prodotti da cereali integrali.
5) Riso carnaroli (in particolare il semi-integrale).
6) Uova biologiche da allevamento a terra.
7) Carni rosse magre suine e bovine preferibilmente allevate a pascolo e all’aperto con mangimi biologici; carni bianche di pollo e tacchino; cacciagione.
8) Pesce fresco e/o correttamente surgelato. Evitare pesce da acquacoltura, soprattutto di provenienza estera.
9) Affettati come il San Daniele (privo di nitriti in quanto conservato solo con sale). Per comporre ad esempio spuntini o cene leggere è accettabile ricorrere a bresaola bovina o suina, prosciutto cotto e crudo accuratamente sgrassati.
10) Olio di oliva.
Da evitare o ridurre fortemente:
1) Biscotti, grissini, cracker, cornflakes e altri prodotti da forno industriali. La cottura oltre i 200 gradi provoca la formazione di acrilamide, sostanza cancerogena (il pane e la pizza andrebbero cotti a 180-190° in apposite macchine ad uso domestico o in forno) . Solo a titolo di esempio, 20 grammi di corn-flakes ingrassano più di 20 grammi di zucchero bianco o di canna. Quest’ultimo essendo un disaccaride glucosio-fruttosio per metà è insulino-indipendente, mentre il maltosio che compone gli amidi viene rapidamente convertito in glucosio. Si consideri che già in bocca durante la masticazione gli amidi “complessi” vengono scissi in maltosio dalle amilasi salivari e che quindi tali alimenti (pane, pasta etc. ) risultano ad alto carico ed indice glicemico.
2) Carni grasse, interiora.
3) Prodotti contenenti Omega 6 (oli di semi di girasole, di mais, soia, palma etc.)
4) Alcolici di qualunque genere e birra (ormai quasi tutto il luppolo ed il malto usati nelle birre industriali contengono fitoestrogeni).
5) Acqua in bottiglie di plastica, contenitori tupperware e pentolame antiaderente trattato con teflon (fonte rilevante di xeno-estrogeni). Alimenti confezionati in contenitori in materie plastiche. Preferire i contenitori di vetro.

Nella prossima nota si parlerà di piramide alimentare e del perchè i cereali (soprattutto industriali) non vadano collocati alla base di questa.

Dr. Giuseppe Scirè Scappuzzo