ALIMENTI FUNZIONALI PER GLI SPORTIVI

Dalla mia personale esperienza con gli atleti, di frequente si ricorre ad integratori o beveroni (che spesso io stessa consiglio) associandoli ad un’alimentazione specifica che si adegui al ritmo e alle intensità degli allenamenti. Viene però sottovalutato un aspetto molto importante, la reale funzione del cibo. Sappiamo già che per prevenire gli infortuni e il sovrallenamento e per migliorare la prestazione atletica, a prescindere dal livello tecnico, sia fondamentale mangiare in modo equilibrato. Quello che a volte ignoriamo è la potenzialità di ogni singolo alimento. Sicuramente al primo posto ritroviamo i probiotici (L. casei, casei Shirota, acidophilus, rhamnosus, bulgaricus…) alimenti che contengono colture vive benefiche atte a migliorare l’equilibrio microbico intestinale. Un intestino pulito e in perfetto equilibrio mantiene il corpo sano. A tale proposito, molto efficace la pulizia con i prebiotici (FOS contenuti in frutta e verdura) che contribuiscono al nutrimento dei cosiddetti “batteri buoni” e, attraverso la produzione di acidi grassi a catena corta, sembrerebbero potenziare l’assorbimento di calcio e magnesio (quest’ultimo incide sul recupero muscolare e sulla resistenza allo sforzo), fondamentali per lo sportivo. Gli atleti soffrono, spesso, fra l’altro, di disturbi gastroenterici, perlopiù legati all’ansia per la competizione, per cui risulta evidente raggiungere uno stato psicofisico ideale. Senza alcun dubbio ritroviamo frutta e ortaggi giallo/arancio per la loro concentrazione di vitamina A (retinolo), sensore nutrizionale che induce alla produzione dell’energia nel mitocondrio aumentando la resistenza alla fatica (FASEB Journal 2009). Strano ma vero anche burro e uova (rigorosamente di campagna) risultano fondamentali per lo sportivo per la loro concentrazione in vitamina D (colecalciferolo), che aumenta la biodisponibilità di calcio e fosforo e migliora la forza muscolare. Importanti anche gli antiossidanti, utili per la riduzione dei dolori provocati dallo stesso allenamento e per la difesa dell’organismo impegnato nella neutralizzazione dei radicali liberi. Li ritroviamo prevalentemente nella frutta colorata (frutti rossi, albicocche, melagrana, uva nera, pesche, prugne ecc). Sostanza che ritengo di fondamentale importanza per lo sportivo è l’acido grasso omega 3, il quale riduce la cascata infiammatoria riducendo le flogosi (anche quelle prodotte dall’adattamento muscolare in fase di allenamento). Gli Omega 3 sono inoltre in grado di aumentare l’ossigenazione muscolare e il calibro arterioso riducendo la pressione sanguigna. Altra molecola fondamentale è la glutammina, un aminoacido essenziale che ritroviamo principalmente in carni, pesce e uova, fortemente correlato nella sintesi di molecole bioattive come il glutatione (potente antiossidante) e la glucosammina, un monosaccaride che interviene nell’attività strutturale della matrice e nel mantenimento e salvaguardia dei tessuti sottoposti a continue sollecitazioni (per esempio le articolazioni). Un interessante studio l’ha associata ultimamente alla condroitina (come integrazione) notando un miglioramento nella mobilità articolare legata ai processi infiammatori. Non possono di certo mancare gli aminoacidi ramificati (L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina), utili nella prevenzione del catabolismo muscolare. Li ritroviamo nel parmigiano, nella bresaola e nelle carni in concentrazioni maggiori. Due bevande che generalmente consiglio considerato il loro apporto sono l’acqua di cocco e il succo di barbabietola rossa concentrato. Il primo funge da ottima bevanda isotonica (molto ricca in potassio e povera di zuccheri), il secondo ricco in arginina, che convertita in ossido nitrico migliora il flusso sanguigno facilitando la produzione di energia nei mitocondri, la contrazione muscolare e l’omeostasi del glucosio migliorando la performance sia negli sport di endurance che di forza.

Concludendo, tutti gli atleti, siano essi amatoriali o professionisti, hanno a disposizione una vasta gamma di alimenti che aggiungono senz’altro una maggiore funzionalità organica al fine di migliorare la propria prestazione sportiva.


Sandra Greco, esperta in alimentazione.

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