Una corretta alimentazione per un microbiota sano

Spesso si sente parlare di microbiota, più impropriamente definito “flora batterica intestinale”. Ma è veramente così importante per la nostra salute?
Ebbene si! Basti pensare che si tratta di un ecosistema complesso di microrganismi che vivono in diversi distretti del nostro corpo umano come il tubo gastro-enterico, la pelle, la bocca, il sistema respiratorio e la vagina. Oltre il 70% del microbiota però vive nel tratto gastrointestinale, in una relazione reciprocamente vantaggiosa con il suo ospite.
Esso ha un ruolo importante in molte funzioni metaboliche ma svolge anche importanti azioni anti-cancerogene, anti-infiammatorie, immunitarie e protettive.
Ci sono infatti prove crescenti che qualsiasi modifica nella composizione del microbiota può portare a diverse malattie come: obesità e diabete, malattie cardiovascolari, cancro del colon-retto, ma anche indurre ansia e depressione.

I fattori che influiscono per lo sviluppo del microbiota sono principalmente:
– la nascita in un paese in via di sviluppo o sviluppato;
– l’aumento del numero di tagli cesarei;
– l’abbandono prematuro dell’allattamento al seno;
– l’ambiente in cui cresciamo (rurale o urbano);
– lo stile di vita;
– il consumo frequente di antibiotici;
– l’uso di alcol e di cibi industriali.
Nella composizione del microbiota sembra che l’alimentazione abbia quindi un ruolo fondamentale: è stato infatti dimostrato che le popolazioni di paesi poveri in cui è presente una dieta ricca di fibre (frutti, radici e tuberi) e molto povera di grassi, presentano un microbiota molto più diversificato rispetto al microbiota dei bambini europei.
Sicuramente diete sane e interventi nutrizionali specifici, incluso l’aumento della fibra alimentare e il consumo di probiotici e prebiotici, potrebbero essere preziosi per ripristinare un microbiota più diversificato con la capacità di prevenire diverse malattie dove il ruolo del nutrizionista diventa veramente importante.
Quali sono quindi gli alimenti da privilegiare?
Certamente gli alimenti a base vegetale che contengono fibre, hanno effetti benefici sul microbiota intestinale e, in particolar modo, la fermentazione batterica delle fibre alimentari produce acidi grassi a catena corta come acetato, propionato e butirrato, che proteggono la mucosa intestinale nutrendo i microbi intestinali benefici. Inoltre, le fibre, riducono l’infiammazione, hanno un basso indice glicemico rispetto ai carboidrati raffinati, aumentano la sazietà e la velocità di transito intestinale.
In particolar modo i cibi che portano all’armonia e all’equilibrio intestinale sono, per esempio, cereali integrali, legumi, semi, noci, frutta, verdura, yogurt e oli di prima spremitura.
E’ opportuno anche prediligere verdure dell’orto o di accertata provenienza biologica che vanno ad alimentare la biodiversità dei nostri microbi intestinali.
Evitiamo quindi, verdura già lavata e imbustata, dove la conservazione in atmosfera modificata, ovvero senza ossigeno, fa perdere le numerose sostanze nutritive presenti, comprese quelle antiossidanti.

Dott.ssa Rosalia Lisacchi
Biologa Nutrizionista