Finalmente estate.. tu non hai sete?

È arrivata finalmente l’estate con il sole e le belle giornate. Ed ecco che, soprattutto nelle ore più calde, la fantasia più comune inizia ad essere quella di immaginarsi circondati da una distesa d’acqua, mare o piscina che sia. Perché questo bisogno d’acqua?

Perché noi siamo fatti d’acqua! È quantitativamente il componente predominante dell’organismo umano: favorisce i processi digestivi, l’assorbimento e il trasporto dei nutrienti, permette la rimozione delle scorie metaboliche, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose, ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, regola la temperatura corporea.. Dato che in pratica non vi è alcun sistema all’interno dell’organismo che non dipenda direttamente dall’acqua, è facile intuire quanto questa sia indispensabile.

Il nostro corpo perde continuamente acqua. Perdiamo acqua fisiologicamente attraverso le urine (800-1500 ml/die) e le feci (100-150 ml/die). Inoltre la respirazione, l’evaporazione dalla cute e la sudorazione causano una perdita ulteriore d’acqua di circa 600-1000 ml/die in funzione delle condizioni ambientali (d’estate più che d’inverno), delle condizioni fisiologiche (la febbre comporta il raddoppio delle perdite di acqua ai fini termoregolativi) e, ovviamente, del livello di attività fisica svolta (si può arrivare a 4-6 litri/ora, con specifiche esigenze di reintegrazione liquidi durante e dopo l’esercizio fisico).

Come possiamo reintegrare le perdite d’acqua?

L’organismo produce circa 300 ml di acqua “metabolica” al giorno mediante ossidazione di carboidrati, grassi e proteine. Sicuramente questa quantità non è assolutamente sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di acqua, quindi possiamo affermare che si tratta di un nutriente essenziale di cui è necessario l’apporto esterno.

Ogni giorno assumiamo acqua attraverso gli alimenti (500-900 ml) e, soprattutto, attraverso le bevande (mediamente 1-2 L).

Il contenuto di acqua degli alimenti è estremamente variabile: frutta, ortaggi, verdura e latte ne sono i più ricchi.

Abbiamo detto però che l’equilibrio idrico deve essere mantenuto principalmente bevendo acqua. Quando si dovrebbe bere? In che modo? E quanto?

Bisognerebbe bere frequentemente e in piccole quantità, in qualsiasi momento della giornata, anche durante i pasti, per favorire i processi digestivi migliorando la consistenza degli alimenti ingeriti: se si eccede nella quantità potrebbero allungarsi di poco i tempi di digestione per diluizione dei succhi gastrici, ma non per questo bisognerà bandire l’acqua dalla tavola!

Bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) dovrebbero essere usate con moderazione poiché, oltre a fornire acqua, apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina).

L’acqua, al contrario, non contiene calorie, quindi eliminiamo pure il timore di ingrassare bevendo. Il tentativo di contenere il peso mediante il razionamento dell’acqua è assolutamente inutile, oltre ad essere rischioso per il nostro stato di salute: ogni variazione a breve termine del peso corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea, lo stesso organismo provvederà a reintegrare prontamente i liquidi persi, cosicché in poco tempo, il peso tornerà ad essere esattamente quello di prima.

Ricordiamo anche che la ritenzione idrica non aumenta bevendo poiché dipende dal sale e da altre sostanze contenute nei cibi che consumiamo, non dall’acqua ingerita.

La quantità d’acqua da assumere dipende come abbiamo accennato dalla composizione della dieta, dal clima e dall’attività fisica.

Nell’adulto e nel bambino un apporto giornaliero di 1,5-2 litri di acqua, permette di bilanciare le perdite e di mantenere un carico di soluti tollerabile per i reni.

Negli individui anziani il meccanismo della sete è attenuato: per ragioni di ridotta mobilità avrebbero ancor più bisogno del giusto apporto idrico giornaliero che, abbinato alla fibra, garantisca loro un regolare flusso di peristalsi intestinale, riducendo la stitichezza e il rischio di contrarre tumori del colon. Dunque è bene che si abituino a bere frequentemente nell’arco della giornata, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.

In gravidanza e durante l’allattamento è opportuno un aumento significativo di acqua per soddisfare il fabbisogno del feto, del liquido amniotico e per sostenere la produzione giornaliera del latte.

Quale acqua bere?

La qualità delle acque destinate al consumo umano risponde ad una direttiva europea, la 98/83. Sia l’acqua del rubinetto che quella imbottigliata sono sicure e controllate. Ciascun comune, infatti, è tenuto ad eseguire tutta una serie di analisi di legge sull’acqua dell’acquedotto, con frequenza diversa a seconda delle sua dimensione, per assicurarsi che rispetti tutti i criteri fisici, chimici, microbiologici e sensoriali che ne comprovino la qualità e sicurezza per il consumo umano.

Considerando che l’acqua dell’acquedotto è, dunque, già perfettamente potabile di suo, non risulta necessario l’uso di specifici filtri, a meno di particolari problemi di eccessiva durezza dell’acqua o di possibile contaminazione dovuta a vecchie tubature: il filtro a scambio ionico e carboni attivi riduce il calcare, i metalli pesanti (come il piombo) rilasciati dalle tubature e il cloro che dà fastidio al sapore (essendo molto volatile in realtà il cloro evapora lasciando già per 5 min l’acqua in una caraffa). Il filtro richiede però un frequente ricambio secondo le indicazioni del produttore: a lungo andare, infatti, non solo finirebbe di assolvere alla sua funzione,ma diventerebbe addirittura un possibile ricettacolo di batteri o muffe.

E le acque imbottigliate? Si tratta di acque minerali che devono sgorgare pure alla sorgente ed essere direttamente imbottigliate senza subire trattamenti di sanificazione. Anche loro rispondono a precisi requisiti di legge, ma i limiti massimi per il contenuto di vari ioni sono meno restrittivi di quelli che si impongono per la normale acqua di acquedotto: è proprio la ricchezza in sali minerali la loro caratteristica distintiva!  Come possiamo sapere quanti sali minerali contengono? Basta leggere in etichetta il valore del residuo fisso a 180 °C, ovvero la quantità di sali depositati da un litro di quell’acqua fatto evaporare a 180°. Avremo così diversi apporti in sali minerali per diverse esigenze:

• meno di 50 mg/litro – acque minimamente mineralizzate: sono poverissime di sali minerali, ostacolano la ritenzione idrica, sono fortemente diuretiche. È sconsigliato utilizzar esclusivamente queste acque in estate o a seguito di sforzi fisici quando è opportuno reintegrare un po’ dei sali persi con la sudorazione;
• 50-500 mg/litro – acque oligominerali: diuretiche, spesso povere di sodio, più adatte per un utilizzo regolare;
• 500-1500 mg/litro – acque minerali propriamente dette: adatte per gli sportivi o per il consumo durante l’estate, sconsigliato l’utilizzo per diete povere di sodio;
• più di 1500 mg/litro – acque fortemente mineralizzate: hanno sapore ben definito, sono utilizzate per specifici scopi terapeutici e per brevi periodi.

Dovremmo evitare di utilizzare esclusivamente acque poverissime in sali minerali: bisognerebbe alternarle con quelle più ricche poiché i sali contenuti nell’acqua favoriscono l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso nell’organismo e, soprattutto nei bambini, una diuresi eccessiva potrebbe impoverire di sali minerali l’organismo in crescita. Ricerche internazionali documentano addirittura il valore dell’acqua minerale nella prevenzione e cura della calcolosi. Variare il più possibile il tipo di acqua serve anche a non accumulare eventuali contaminanti presenti, non rilevati dalle analisi. Per specifiche esigenze possiamo tener conto di altri parametri presenti in etichetta:

–  il contenuto in sodio minore di 20 mg/L è consigliato per individui con ipertensione e ritenzione idrica;

–  il contenuto in nitriti e nitrati, indice di contaminazione organica, per legge inferiore rispettivamente a 0.02 mg/L a 45 mg/L, è sicuramente preferibile il più basso possibile;

–  l’abbondanza di un determinato elemento (calcio, magnesio, fluoro, bicarbonato, silicio) è utile solo in determinate situazioni e non va protratto nel tempo.

E le bollicine? Né l’acqua naturalmente gassata né quella addizionata con gas (normalmente anidride carbonica) creano problemi alla nostra salute. Solo quando la quantità di gas è molto elevata si possono avere lievi problemi in individui che già soffrono di disturbi gastrici e/o intestinali. Dal punto di vista nutrizionale non fanno granchè differenza,  dunque libero spazio alle preferenze personali.

 

La cosa davvero importante è bere in abbondanza, dal rubinetto o dalla bottiglia, liscia o gassata che sia. La nostra piccola riserva d’acqua non deve mancare mai.

Allora bicchiere sul tavolo e bottiglia in borsa.. io vado a bere!

 

Dott.ssa Elena Barbarino